Lentejas: cómo conseguir un sabor de escándalo sin usar carne

Durante mucho tiempo las lentejas (y las legumbres en general), han sido un grupo alimentario demonizado por su elevado aporte calórico, al igual que los frutos secos. Sin embargo, con el paso de los años y los nuevos aportes a la ciencia, han pasado a ser alimentos imprescindibles para cualquier dieta equilibrada, incluyendo en las de adelgazamiento.

¿Cómo es esto posible? En primer lugar las lentejas no tienen contenido graso, así que la realidad es que no engordan. Además tienen mucha fibra, por lo que son altamente saciantes. Son una fuente de carbohidratos que nos proporciona energía prolongada. Y por último un bol de lentejas cocidas tiene menos de 250 calorías. Esto significa que podemos tomar un buen guiso de lentejas incluso estando a dieta. Pero claro, no vale cualquier guiso. Las legumbres en sí mismas no engordan, pero los ingredientes con las que las acompañemos sí que hay que revisarlos. 

PROPIEDADES DE LAS LENTEJAS QUE NO DEBEMOS IGNORAR

A casi todo el mundo le gustan las lentejas, pero es que además de ricas, tienen tantas propiedades que deberíamos tomarlas como mínimo una vez a la semana. Por ejemplo protege la salud cardiovascular, previene la anemia, regula los niveles de azúcar, son ricas en ácido fólico, previenen el estreñimiento y aportan un montón de vitaminas y minerales. Además se trata de un alimento muy versátil, que se puede preparar de un sin fin de maneras, siguiendo recetas tradicionales o más exóticas y jugando con los distintos tipos de lentejas que existen. Las posibilidades son muchas, pero si tenemos que elegir una, nos quedamos con el guiso clásico, el de la abuela. Te enseñamos como prepararlo pero en una versión ligera para no engordar ni un gramo.

 

EL SECRETO ESTÁ EN LAS VERDURAS

Como recomiendan todos los organismos de salud y nutrición, es fundamental incrementar el consumo de verduras y hortalizas, y los guisos y los potajes son la mejor forma tomar las cantidades diarias recomendadas. Así que para hacer unas buenas lentejas tradicionales pero de las que no engordan vamos a prescindir de todos los productos cárnicos que aportan grasas y calorías innecesarias. Estos son los ingredientes que vamos a utilizar (la receta es para seis personas).

• 750 g de lentejas 
• 3 cebollas medianas
• 6 dientes de ajo
• 1 rama y media de apio
• 1 y 1/2 puerro
• 120 g de zanahoria
• 120 g de calabaza
• 120 g de patatas
• 120 g de pimiento rojo
• 120 g de calabacín
• 3 tomates
• Un vaso y medio de vino blanco
• Comino
• Una hoja y media de laurel
• 3 cucharadas de pimentón dulce
• Pimienta
• Sal
• Aceite de oliva
• Agua

 

PREPARACIÓN

Para hacer esta rica receta empezaremos por poner en remojo las lentejas la noche anterior. Hay que utilizar agua abundante porque la legumbre la irá absorbiendo. Al día siguiente las escurrimos y las reservamos mientras comenzamos a preparar las verduras. 

En primer lugar picamos la cebolla, el apio, el puerro y los ajos y lo rehogamos durante 5 minutos en una tartera a fuego medio con un poco de aceite de oliva virgen extra.  A continuación picamos la calabaza y la zanahoria en dados y los añadimos a la tartera, dándoles unas vueltas, y dejamos que se cocinen otros 5 minutos.  Mientras, cortamos también en dados el pimiento rojo y el calabacín, y de nuevo, los incorporamos a la cacerola y salteamos 5 minutos más. Por último troceamos los tomates y los agregamos, y dejamos que se hagan un par de minutos. 

Es el momento de aderezar con el laurel, el comino y el pimentón dulce. Podemos añadir alguna otra especia que nos guste, por ejemplo una pizca de romero, cúrcuma, estragón.. Mezclamos todo bien con una cuchara de madera para que se integren los sabores, subimos el fuego y echamos el vino blanco. Dejamos que se evapore durante dos o tres minutos. Después añadimos las lentejas, lo removemos todo bien para mezclarlo e incorporamos agua hasta cubrir las lentejas unos dos dedos, aunque esto depende de si nos gustan más espesas o más líquidas. 

Cuando rompa el hervor, tenemos que añadir la patata cortada en dados, y dejamos cocer durante 45 minutos a fuego muy lento y con la tapa puesta. Al final las probamos para rectificar de sal o especias y asegurarnos de que las verduras están tiernas. Listas para comer y repetir sin miedo. 

 

OTRAS OPCIONES

La receta básica de las lentejas tradicionales es muy sencilla y nos permite experimentar con nuevos ingredientes, para disfrutar de diferentes sabores. Las lentejas en ensalada también son una opción muy saludable, recomendada por los profesionales en nutrición en cualquier momento del año, incluyendo a las personas que está buscando perder unos kilos. Siempre y cuando se mezclen con verduras y hortalizas frescas, y tal vez con algún tipo de carne magra, pero dando prioridad a lo vegetal. 

Otra de las alternativas más deliciosas para comer lentejas sin engordar es transformarlas en hamburguesas, siguiendo alguna de las muchas recetas que se pueden encontrar en internet. Por último, podemos recurrir a lo exótico, ya que esta legumbre es típica de otras gastronomías como la india o la turca y, su cocina está llena de diferentes platos de lentejas, con currys, en puré, especiadas…  

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